筋肉トレーニングは、腹筋運動、背筋運動、腕立て伏せ程度で十分です。「筋トレをすると筋肉太りになる」などという心配をする人がいますが、ボディービルダーのようになるには、毎日かなり大量のタンパク質を取り、腕が上がらなくなるほどバーベルを持ち上げたり等の人並み以上の努力を長期間する必要があります。自分の体重を負荷にした運動が楽にできる程度の筋肉の量などたかが知れています。筋肉をつけずに脂肪だけを減らすのは、脂肪を消費しにくい体になるだけでなく、見た目もみすぼらしくなってしまうので美的観点からも筋肉をつけながら脂肪を減らすのが理想的です。
筋肉トレーニングをやるときは、反動をつけずにゆっくり動かすのがポイントです。速い動きは筋肉を鍛えるのに効率的でないばかりでなく、怪我の原因にもなります。腹筋運動は必ずひざを曲げて、上体を下ろす時には肩までつけずに、肩甲骨の下あたりが地面につくところで止めるのが効果的です。
トレーニングは毎日やるよりも２～３日に１回程度の方が筋肉がつきやすくなります。これはある程度の強度のトレーニングによって筋繊維が切れたりキズが付いたりした後、それを修復することによって筋肉がつく（正確には筋繊維が太くなる）からで、その修復のためには４８～７２時間かかるからです。
筋肉の成長を促すホルモンはテストステロン（testosterone）です。「50 Ways to Build Muscle Fast」によれば、テストステロンは運動によるタンパク質の分解から生じる窒素を排泄せずに保持し、それが再びタンパク質を合成するのに使われるため、筋肉量を増やすのを助けるそうです。また、テストステロンは体脂肪の減少や、成長ホルモンの分泌を促す働きもします。
筋肉トレーニング用のサプリメントとしては、プロテイン・アミノ酸の他に、マルチビタミン・マルチミネラルが効果的です。アルコールの摂取は成長ホルモンの分泌を抑制し、筋肉の回復を遅らせる効果があるため、控えめにしたほうがいいです。
■プロテイン
プロテインは日本語で言うとたんぱく質。3大栄養素（糖質・たんぱく質・脂質）の1つであり、アスリートには大変重要な栄養素です。
プロテインは、筋肉組織の回復・再合成に必要な栄養素で、筋肉の元となります。激しい運動等を行うことで筋肉は破壊されますが、その際、筋肉を構成するたんぱく質が体内に存在すれば、十分な休息とともに筋肉は再び修復されます。トレーニング、栄養摂取、十分な休養、この繰り返しにより強い筋肉が作られます。また、身体の構成成分だけでなく身体活動のエネルギー源や酵素、ホルモンなど様々な生理機能を調整している栄養素でもあります。
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